jak ułożyć dietę pod siebie
Z najnowszych norm można odczytać, że dieta o wartości energetycznej 1700 kcal pokryje zapotrzebowanie np.: mężczyzny w wieku 66–75 lat z prawidłowym BMI (około 18,5 kg/m 2) przy małej aktywności fizycznej; kobiety w wieku 31–50 lat z prawidłowym BMI (około 18,5 kg/m 2) przy małej aktywności fizycznej. Jeśli dieta 1700 kcal
Nawet regularne treningi nie pomogą pozbyć się zbędnych kilogramów, jeśli nie połączymy ich z odpowiednią dietą. Co powinnaś jeść, jeśli chodzisz na aerobik raz w tygodniu? A co jeśli ćwiczysz siłowo 2 razy na tydzień? Wzięłaś się za siebie i jesteś aktywna codziennie? Sprawdź, jak powinien wyglądać twój jadłospis. Szczegóły diety osób trenujących zdradza Marzena Brzezińska, dyplomowany dietetyk z firmy Star Fitness. Mało ćwiczysz? Mało jedz! Różnica pomiędzy dietą dla osób ćwiczących 1 raz w tygodniu, 2-3 czy 4 razy w tygodniu polega na ilości spożytych kalorii. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne) to od około 1500 do 3000 kalorii. Im więcej trenujemy, tym zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta, co oznacza, że możemy zjeść więcej. Przy mniejszym wysiłku warto ograniczyć kaloryczność. Trzeba też pamiętać, żeby jeść mniej, ale często i regularnie. Najlepiej spożywać pięć posiłków w ciągu dnia, w odstępnie około 3 godzin i zrezygnować z podjadania po godzinie 18. Zbilansowana dieta, każdej osoby ćwiczącej powinna składać się z: Zbilansowana dieta składa się z: - 50-65% węglowodanów (bogate w nie są pełnoziarniste pieczywo, makarony, brązowy ryż, kasza, owoce), - 25-30% tłuszczy (roślinne i zwierzęce), - 10-12% białka (np. jaja, mleko, produkty mleczne, mięso, ryby, orzechy). Układając prawidłową dietę należy zwrócić uwagę na rodzaj i częstotliwość uprawiania aktywności fizycznej, ale także na wiek, płeć czy masę ciała konkretnej osoby. Dlatego też poniższe propozycje należy traktować jako wskazówki, które powinno się dostosować do indywidualnych potrzeb. Dieta dla osoby ćwiczącej 1 w tygodniu ( 1500 - 2700 kcal/dobę): Śniadanie: płatki owsiane z jogurtem naturalnym, rodzynkami, pestkami dyni; herbata/kawa bez cukru. Drugie śniadanie: jabłko, pieczywo chrupkie (dwie kromki) Obiad: grillowana pierś kurczaka, brązowy ryż, marchewka z groszkiem. Podwieczorek: szklanka soku pomarańczowego, garść migdałów. Kolacja: szklanka soku wielowarzywnego, dwie kromki chleba chrupkiego. Dieta dla osoby ćwiczącej 2-3 razy w tyg. ( 2100- 3000 kcal/dobę): Śniadanie: dwie kanapki (chleb razowy, szynka z indyka, odrobina masła, sałata, pomidor, herbata/kawa bez cukru. Drugie śniadanie: jogurt naturalny, jabłko. Obiad: gulasz wołowy, kasza gryczana, ogórek kiszony. Podwieczorek: galaretka z owocami. Kolacja: sałatka warzywna (sałata, pomidor, rzodkiewka, sól, pieprz, oliwa); dwie kromki chrupkiego pieczywa. Dieta dla osoby ćwiczącej 4-5 razy w tyg. lub codziennie (2700 - 3800 kcal/dobę): Śniadanie: jajecznica (dwa jajka, szczypiorek); dwie kanapki ( chleb razowy, odrobina masła, polędwica, pomidor; herbata/ kawa bez cukru. Drugie śniadanie: serek wiejski, banan. Obiad: Upieczony filet łososia, puree ziemniaczane, fasolka szparagowa. Podwieczorek: szklanka soku jabłkowego, garść orzechów. Kolacja: sałatka wielowarzywna z tuńczykiem, kromka pieczywa razowego. Przekąski w ciągu dnia można zastąpić świeżymi lub suszonymi owocami, migdałami, pestkami, orzechami, kefirem, maślanką czy jogurtem. Co jeść przed treningiem? Wybierając się na trening nie należy się objadać. Jeśli odczuwamy głód, sięgnijmy po lekką przekąskę, którą może być owoc, garść migdałów lub orzechów czy jogurt naturalny. Właściwe odżywianie, zwłaszcza wtedy, gdy zależy nam na osiągnięciu smukłej sylwetki, jest kwestią zachowania odpowiednich proporcji. Tekst przygotowała Marzena Brzezińska, dyplomowany dietetyk z firmy Star Fitness .
przestaniesz podjadać między posiłkami. Jedzenie 4 posiłków dziennie może być zdrowe i przynosić organizmowi tyle samo korzyści, co jedzenie 5 dań. Zbilansowana dieta złożona ze śniadania, obiadu, podwieczorku i kolacji świetnie sprawdzi się nawet w przypadku osób, które chcą schudnąć.06:59 Zdrowa dieta nie polega na liczeniu kalorii. Prawidłowo ułożony jadłospis powinien spełniać kilka podstawowych zasad. Zbilansowanie, urozmaicenie czy odpowiedni rozkład kaloryczności to tylko niektóre z nich! Prawidłowo ułożony jadłospis musi opierać się na kilku podstawowych zasadach. Powinien charakteryzować się dopasowaną do indywidualnego zapotrzebowania kalorycznością i podażą innych, ważnych składników diety. Ważny jest także skład jakościowy, ilość posiłków oraz ich regularność. Ponadto powinien uwzględniać stan zdrowia, masę ciała, wiek, stan fizjologiczny i wiele innych parametrów. Po pierwsze: dla kogo ma być jadłospis? Zanim zaczniemy konstruować jadłospis, trzeba odpowiedzieć sobie na pytanie, dla kogo on jest i czemu ma służyć? Trzeba zatem uwzględnić szereg parametrów, najważniejsze z nich to: wiek, masa ciała, wzrost, stan fizjologiczny, stan zdrowia (występowanie lub brak choroby) i poziom aktywności fizycznej. Ponadto ważne są także preferencje i zwyczaje żywieniowe, rodzaj i tryb wykonywanej pracy. Oprócz tego istotny jest cel stosowania diety. Zupełnie inna jest dieta dla osób, które szykują się do maratonu w porównaniu do tych, które są już po zawodach. Podobnie inną dietę zaleca się dla kobiet w ciąży, karmiących, małych dzieci czy osób starszych. Zbilansowanie vs. urozmaicenie W każdym przypadku dieta osób zdrowych powinna pokrywać zapotrzebowanie na energię i wszystkie składniki pokarmowe tak, aby poprawić lub utrzymać prawidłowy stan odżywienia. Oprócz ilości, ważna jest także jakość. W skład dziennego menu powinny wchodzić produkty z różnych grup produktów spożywczych. Tylko dieta urozmaicona jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne makro i mikroskładniki. Każdego dnia w diecie powinny znaleźć się pełnoziarniste produkty zbożowe, mleko i jego przetwory, warzywa i owoce (najlepiej świeże) oraz źródło pełnowartościowego białka (mięso lub ryba lub jajko). Istotne znaczenie mają także tłuszcze, te powinny być dobrej jakości. Liczba posiłków i ich skład Prawidłowy, zdrowy jadłospis powinien zawierać odpowiednią liczbę posiłków - zaleca się, aby było ich 4-5 w ciągu dnia. Kolejna ważna rzecz to ich skład. W przypadku głównych posiłków takich jak: I śniadanie, obiad i kolacja rekomenduje się, aby były one racjonalne - to znaczy składały się ze źródła pełnowartościowego białka, dodatku skrobiowego, odrobiny tłuszczu i warzyw i/lub owoców. Przykład zdrowego śniadania lub kolacji to: grahamka z masłem i szynką, pomidor, kakao na mleku. Przykład zdrowego obiadu to: dorsz z ziemniakami i surówką z kapusty i marchewki. Rozkład energii Rozkład energii na poszczególne posiłki jest zależny od ich ilości. Im więcej posiłków, tym stosunkowo mniej kaloryczne poszczególne posiłki. Jednak bez względu na liczbę posiłków ogólna zasada jest zawsze ta sama - wszystko to, co spożywamy przed obiadem (najczęściej jest to I i II śniadanie) powinno dostarczać więcej lub tyle samo kalorii, co sam obiad. Natomiast suma wartości energetycznych wszystkich posiłków spożywanych po obiedzie (zwykle są to podwieczorek i kolacja) powinna być mniejsza niż sam obiad. Przykładowo przy zaplanowanych 5 posiłkach rozkład energii powinien wyglądać następująco: I śniadanie - 25-30% energii II śniadanie - 5-10% energii Obiad - 30-35% energii Podwieczorek - 5-10% energii Kolacja - 15-20% energii Równowaga kwasowo-zasadowa Przy układaniu jadłospisów i komponowaniu poszczególnych posiłków warto też pamiętać o tym, że jedne produkty zakwaszają nasz organizm, a inne mają działanie alkalizujące, czyli zasadotwórcze. Kwasotwórcze działanie mają, np. mięso, produkty zbożowe, ryby, jaja, herbata czy kawa. Z kolei alkalizujące to: mleko, ziemniaki, warzywa i owoce. Łączenie jednych z drugimi pozwala na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej. Spożywanie tylko zakwaszających skutkuje zakwaszeniem organizmu oraz powstawaniem różnych zaburzeń i chorób. Biorąc pod uwagę powyższe, w przykładowym obiedzie obok mięsa czy ryby powinna znaleźć się surówka. Z kolei do kanapki z wędliną warto dołożyć liść sałaty lub plaster pomidora. Eliminacja produktów vs. ewentualne niedobory Jeśli z jakiegoś powodu chcemy lub musimy wyeliminować pewne produkty lub całą grupę produktów trzeba pamiętać o możliwym występowaniu niedoborów pokarmowych. Na przykład: jeśli nie spożywamy mleka, trzeba zwiększyć zwyczajowe spożycie przetworów mlecznych takich jak: jogurty, kefir, ser żółty, co uchroni organizm przed ewentualnym niedoborem wapnia. Jeśli natomiast wyeliminujemy całą powyższą grupę z naszego menu warto rozważyć suplementację wapniem, co jednak wcześniej dobrze jest skonsultować z dietetykiem lub lekarzem. Inne przykłady zamiany produktów - mięso można zastąpić rybą lub jajkiem, a pieczywo innymi produktami zbożowymi, np. kaszą. Każda z grup produktów wnosi wyjątkowy wkład w nasze menu, ponieważ obfituje w odmienne składniki pokarmowe. Stan zdrowia vs. specjalistyczne diety Przy układaniu menu z całą pewnością należy uwzględnić stan zdrowia. Dieta osoby chorej, zwłaszcza w przypadku występowania choroby dietozależnej, takiej jak np. cukrzyca, w porównaniu do osoby zdrowej często różni się pod wieloma względami. Podstawowe różnice to najczęściej: podaż energii, białka, tłuszczu, węglowodanów oraz innych, ważnych składników diety. W przypadku osób chorych trzeba także uwzględnić zaawansowanie choroby oraz stosowaną farmakoterapię jak również pamiętać o ewentualnych interakcjach leków ze składnikami żywności. Taka dieta jest już dietą specjalistyczną. Jak sobie ułatwić życie Przy układaniu menu można skorzystać także z praktycznych narzędzi, które temu służą. Bardzo pomocne mogą być tzw. racje pokarmowe, przykładowe jadłospisy czy tabele kalorii. Wszystkie powyższe można znaleźć niemal w każdej książce do dietetyki. Artykuł pochodzi ze strony
Jak dobrać odpowiednie proporcje białka, tłuszczu i węglowodanów w diecie? I jakie mogą być źródła tych makroskładników? Jeśli chcesz skomponować dietę dopas
Zdrowy styl życia stał się ostatnio często poruszanym tematem. Nic dziwnego, bowiem niesie za sobą szereg pozytywnych skutków, które korzystnie wpływają na standard oraz komfort życia. Zwiększenie aktywności fizycznej oraz poprawienie diety to świetny pomysł szczególnie w obecnej porze roku, gdyż poprawiająca się pogoda wpływa korzystnie na samopoczucie oraz zachęca do działania. Warto skorzystać z tej motywacji i wprowadzić zmiany. Dobrym wyborem będzie zaczęcie od udoskonalenia diety. Zbilansowana dieta – sposób na dobre samopoczucie Aby w odpowiedni sposób dobrać dietę, należy zastanowić się najpierw nad potrzebami własnymi potrzebami. Osoby, które przez dłuższy czas jadły niezbyt zdrowo, mogą odczuwać potrzebę oczyszczenia swojego organizmu. Aby osiągnąć taki efekt, można wypróbować diety sokowej, która nie trwa zwykle zbyt długo, dzięki czemu będzie dobra na początek. Warto z tego względu zapoznać się z ofertą, taką jak np. znajdującą się na stronie: Ważne jest także poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, co pozwoli następnie na utworzenie odpowiedniego jadłospisu. Warto zadbać o odpowiednią ilość warzyw i owoców, które powinny stanowić podstawę zdrowej diety. Kluczowe jest także odpowiednie nawodnienie, które usprawni pracę organizmu. Taka dieta z pewnością wpłynie pozytywnie na samopoczucie.100g Fileta z kurczaka smażony na bezkalorycznym tłuszczu, 70g białego ryżu oraz 300g mrożonych warzyw. 3 kroki chleba z wykorzystaniem 10g masła oraz 3 plastrów sera. Dodatkowo pomidor średni 200g. Dieta na masę mięśniową 60, 65, 70, 75, 80 kg (uniwersalna) Łącznie dieta dostarcza następujące makro: 153B, 349W, 79T, 2570 kcal.
Wiele z nas, chcąc pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, sięga po diety odchudzające. Najczęściej wybieramy drakońską dietę odchudzającą, co kończy się jedynie problemami z żołądkiem. Co za szybko, to nie zdrowo! Dlatego nasuwa się pytanie – jak ułożyć dietę odchudzającą? Jak ułożyć dietę odchudzającą – krok po kroku Po pierwsze – ustal swoje zapotrzebowanie na energię. Może o tym nie wiesz, ale każdy organizm ma pewną minimalną liczbę kalorii, jakiej potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania – ten współczynnik to BMR. Wzór na zapotrzebowanie energetyczne organizmu jest dość złożony, na szczęście bez trudu znajdziesz w sieci kalkulatory BMR. BMR określa, ile energii musisz podać swojemu organizmowi, by utrzymac obecną masę ciała – dlatego pora na krok drugi… Po drugie – określ, jak szybko chcesz chudnąć. Aby ułożyć dietę odchudzającą, która nie będzie dla Ciebie zagrożeniem, powinnaś zmniejszyć ilość kalorii względem BMR o 300 do 500 kalorii. Taka redukcja sprawi, że ten “niedobór” organizm dobierze sobie właśnie z niechcianej tkanki tłuszczowej. Jednak w żadnym wypadku nie możesz dziennie przyjmować mniej, niże 1000 kalorii – to minimalna grania, gwarantująca bezpieczne odchudzanie bez narażania zdrowia. Po trzecie – ustal kaloryczność posiłków. Skoro już masz określony dzienny limit kalorii, możesz ułożyć dietę odchudzającą dopasowaną do naturalnych potrzeb swojego organizmu – a więc dietę bezpieczną i skuteczną. Pora na małe obliczenia. Najkorzystniej jest zjadać 5 posiłków dziennie – 5 posiłków najlepiej pobudza metabolizm, co daje skuteczne efekty diety odchudzającej. Procentowy udział kalorii w posiłkach powinien wyglądać tak: Śniadanie – 25% dziennej dawki kalorii II Śniadanie – 10% dziennej dawki kalorii Obiad – 35% dziennej dawki kalorii Podwieczorek – 10% dziennej dawki kalorii Kolacja – 20% dziennej dawki kalorii Po czwarte – składniki pokarmowe w odpoweidnich dawkach. Dieta dorosłego człowieka powinna składać się w około 15% z białek, 60% węglowodanów i 25% tłuszczów. Tak jak i z BMR, tak i zawartość składników podadzą Ci odpowiednie kalkulatory. Ogólna kaloryczność składników pokarowych: 1g białka – 4 kalorie 1g węglowodanów – 4 kalorie 1g tłuszczów – 9 kalorii Nie musisz dbać o to, by w każdym posiłku zawartość poszczególnych składników pokarmowych była na tym poziomie – ważne, żeby łącznie w ciągu dnia przyjąć ich odpowiednie ilości. Miej również na uwadze, że węglowodany dobrze jeść rano – wtedy napędzą metabolizm na cały dzień. Po piąte – konsekwencja to podstawa! Nie wystarczy wiedzieć, jak ułożyć dietę odchudzającą – równie ważne jest stosowanie diety odchudzającej każdego dnia. Tylko konsekwencją i uporem osiągniesz zamierzony cel. Na początku diety może być Ci ciężko dobierać produkty według kaloryczności i zawartości składników odżywczych, jednak z czasem będziesz to robiła podświadomie, zupełnie bez czytania etykiet. Warto się poświęcić, bo potem, patrząc w lustro, możesz powiedzieć, że wytrzymałaś ten okres, a dodatkowo pozbyłaś się niechcianej tkanki tłuszczowej z naszego ciała, a Twoja dieta była do Ciebie idealnie dopasowana. Ale równocześnie pamiętaj – nie odchudzaj się za wszelką cenę, a jeśli masz wątpliwości – skonsultuj się z dietetykiem, gdyż każda dieta niewłaściwie stosowana zagraża Twojemu życiu lub zdrowiu!Postaw na dietę dowożona pod wskazany adres do Skierniewic i zacznij odżywiać się zdrowo. Wybierz dietę już dziś i codzienne gotowanie zostaw nam! Catering dietetyczny w Skierniewicach. Odkryjesz u nas na przykład zbilansowane, smaczne i zdrowe dania dla osób, które nie tolerują laktozy, wegetarian, a także osób preferujących keto.